Insomnie, réveils fréquents, comment bien dormir ?

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Selon des études menées en 2018, près des ¾ des français se réveillent au moins une fois par nuit, qu’il s’agisse de réveils nocturnes de 10 minutes ou d’insomnies de 30 minutes ou plus. Les interruptions de sommeil ont un impact certain sur la qualité du sommeil et l’état de fatigue quotidien. Toutefois, il existe des solutions pour optimiser son sommeil et éviter de se réveiller en pleine nuit.

Pourquoi se réveille-t-on la nuit ?

Si l’on veut traiter ses insomnies, il est important d’en connaître la cause. Un réveil nocturne ponctuel peut être causé par de nombreux facteurs : un repas trop lourd ou une mauvaise digestion, l’alcool ou les boissons énergisantes, la chaleur, le stress… Toutefois, chez certaines personnes, les réveils en pleine nuit sont fréquents, sans pouvoir l’expliquer.

Les réveils fréquents peuvent être également dus à un état de stress ou d’hyperactivité, qui fragilise le sommeil, ou à des problèmes d’ordre physique (troubles respiratoires, changements hormonaux…) ou psychique (dépression, dépression saisonnière…).

Dans beaucoup de cas, les réveils nocturnes ou les insomnies sont psychologiques. En effet, le sommeil est une suite de plusieurs cycles qui durent 1h30 et sont composés de deux phases : le sommeil lent (endormissement, sommeil lent léger et sommeil lent profond) et le sommeil paradoxal (la phase où l’on rêve). Entre chaque cycle de sommeil, on va se réveiller, souvent sans même s’en rendre compte. Prendre conscience de ce réveil nocturne est le premier pas vers l’insomnie.

Les bonnes pratiques pour mieux dormir

Il est tout à fait possible de sortir de cette spirale infernale et retrouver un sommeil paisible et réparateur.

Pour commencer, il est important de ne pas se focaliser sur les insomnies. Plus on en prend conscience, plus il sera difficile de retrouver le sommeil. Lorsque l’on se réveille, la nuit, il faut apprendre à vider son cerveau et à éviter de ressasser des pensées qui vont générer des émotions et nous maintenir éveillé.

Il est vrai qu’il n’est pas toujours facile de se vider l’esprit, surtout lorsque l’on a du mal à s’endormir et que notre cerveau tourne à plein régime. Dans ces cas-là, il vaudra mieux se lever et aller s’occuper : lire un livre, coucher ses pensées sur le papier, faire des exercices de relaxation type yoga ou méditation… Cela permettra de ne pas créer de stress et de tensions, mais aussi à penser à autre chose que la difficulté à trouver le sommeil !

Si les réveils fréquents ont un réel impact sur notre vie (fatigue, somnolence, irritabilité, émotivité…) alors il faudra agir et pourquoi pas envisager une cure de luminothérapie, voir carrément consulter un spécialiste si le problème devient trop aigu. Seulement 20 % des personnes insomniaques décident de consulter pour leurs difficultés à dormir.

Les erreurs à ne pas faire pour bien dormir

L’hygiène de vie joue un rôle important dans la qualité du sommeil, de même que le respect de son horloge biologique.

La première erreur est de compenser le manque de sommeil du aux réveils nocturnes et insomnies par de longues siestes en pleine journée ou une grasse matinée. Cela ne fera que déséquilibrer votre horloge biologique et vous aurez encore plus de mal à vous endormir après un réveil en pleine nuit !

La deuxième erreur fréquente est d’aller se coucher plus tôt en espérant compenser les heures de sommeil perdues en pleine nuit par une plus longue durée de sommeil. En réalité, si votre corps n’a pas sommeil à cette heure précise, vous n’allez pas plus dormir qu’en vous couchant à votre heure habituelle, et vous risquez d’augmenter le stress lié aux difficultés à vous endormir. 

Autre erreur qui peut perturber considérablement votre sommeil : prendre votre téléphone avec vous dans le lit pour vous occuper en attendant de vous endormir.  Les écrans sont les ennemis du sommeil, surtout avant de se coucher. Alors, on évite téléphone, ordinateur et télévision au moins 1h30 avant de se coucher, et on préfère les activités calmes et relaxantes comme la lecture.

Enfin, nombreux sont ceux qui mangent tard le soir et s’octroient un ou deux verres de vin avant le sommeil. Les repas lourds et gras, de même que l’alcool, sont sources d’insomnie. On évitera alors de manger juste avant le coucher et on préférera les diners légers afin de se laisser le temps de digérer avant d’aller au lit.

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